راهنمای جامع کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)

​PMS مجموعه‌ای از علائم است که در نیمه دوم چرخه قاعدگی (بعد از تخمک‌گذاری) شروع شده و معمولاً با شروع پریود از بین می‌رود. علت دقیق PMS هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما تصور می‌شود که نوسانات هورمونی، به ویژه تغییر در سطح استروژن و پروژسترون، نقش اصلی را ایفا می‌کنند. همچنین، تغییرات در مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین (که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد) نیز در بروز علائم روانی PMS دخیل است. کمبود برخی مواد مغذی نیز می‌تواند شدت علائم را افزایش دهد. علائم PMS بسیار متنوع است و می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد، اما شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• ​علائم جسمی: نفخ و احتباس آب، حساسیت و درد سینه، سردرد، درد مفاصل و عضلات، خستگی، مشکلات گوارشی (یبوست یا اسهال)، و تغییر در اشتها یا هوس‌های غذایی.
• ​علائم روانی و احساسی: تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، اضطراب، افسردگی، گریه کردن، مشکل در تمرکز، و اختلال در خواب.

​تغییرات سبک زندگی برای مدیریت PMS

​ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر شدت علائم PMS داشته باشد.

1. ​تغذیه سالم و متعادل:
   • ​کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و بهبود خلق و خو کمک کند.
   • ​کاهش نمک: مصرف نمک را محدود کنید تا از نفخ و احتباس آب جلوگیری شود.
   • ​محدود کردن کافئین و الکل: این مواد می‌توانند اضطراب، تحریک‌پذیری و حساسیت سینه را تشدید کنند.
   • ​وعده‌های غذایی کوچک و مکرر: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز به جای سه وعده بزرگ، به حفظ سطح انرژی و قند خون کمک می‌کند.
2. ​ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم، حتی پیاده‌روی سبک، می‌تواند با افزایش ترشح اندورفین (هورمون شادی)، به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کاهش علائم جسمی مانند نفخ و درد کمک کند.
3. ​مدیریت استرس: استرس می‌تواند علائم PMS را بدتر کند. تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و خواب کافی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
4. ​خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند تحریک‌پذیری و خستگی را تشدید کند. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید.

​مکمل‌های گیاهی و طبیعی برای کاهش علائم PMS

​در کنار تغییرات سبک زندگی، برخی مکمل‌های گیاهی و ویتامین‌ها می‌توانند به عنوان یک درمان کمکی مؤثر برای کاهش علائم PMS مورد استفاده قرار گیرند.

​1. گیاه پنج انگشت (Vitex Agnus-Castus)

​گیاه پنج انگشت یکی از شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین درمان‌های گیاهی برای مشکلات هورمونی زنان است. این گیاه با تأثیر بر غده هیپوفیز، به تنظیم سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که عصاره گیاه پنج انگشت می‌تواند در کاهش علائمی مانند تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، سردرد و درد سینه مؤثر باشد. قرص اگنوگل (AgnuGol) یکی از محصولات با کیفیت موجود در داروخانه همت است که حاوی عصاره استاندارد شده گیاه پنج انگشت بوده و برای کمک به تنظیم اختلالات هورمونی و کاهش علائم PMS توصیه می‌شود.

​2. روغن گل مغربی (Evening Primrose Oil)

​روغن گل مغربی منبع غنی از گاما-لینولنیک اسید (GLA) است، یک اسید چرب ضروری که بدن آن را به پروستاگلاندین‌ها تبدیل می‌کند. پروستاگلاندین‌ها مواد شبه هورمونی هستند که در تنظیم التهاب و سایر فرآیندهای بدن نقش دارند. مصرف روغن گل مغربی می‌تواند به کاهش درد و حساسیت سینه، بهبود خلق و خو و کاهش نفخ کمک کند. در داروخانه همت، می‌توانید محصولاتی مانند کپسول روغن گل مغربی آنتی ایجینگ (Antiaging Evening Primrose Oil) و کپسول روغن گل مغربی یوروویتال (Eurho Vital Evening Primrose Oil) را تهیه کنید که از کیفیت و خلوص بالایی برخوردار هستند.

​3. سایر مکمل‌های مفید

• ​منیزیم: مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش علائمی مانند درد شکم، نفخ، تحریک‌پذیری و سردرد کمک کند.
• ​ویتامین B6: این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد و می‌تواند در بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.
• ​کلسیم: مصرف کافی کلسیم می‌تواند به کاهش علائم PMS، از جمله گرفتگی عضلات، نفخ و نوسانات خلقی کمک کند.

​نتیجه‌گیری

​PMS یک تجربه چالش‌برانگیز است، اما نباید زندگی شما را مختل کند. با اتخاذ یک رویکرد جامع که شامل تغییرات سبک زندگی، تغذیه سالم، مدیریت استرس و استفاده از مکمل‌های مناسب مانند اگنوگل و روغن گل مغربی آنتی ایجینگ یا یوروویتال است، می‌توانید علائم خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. به یاد داشته باشید که هر فردی متفاوت است و ممکن است نیاز باشد روش‌های مختلفی را امتحان کنید تا بهترین راهکار را برای خود بیابید. اگر علائم PMS شما شدید است و زندگی روزمره‌تان را مختل می‌کند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا سایر علل احتمالی رد شده و درمان مناسب‌تری دریافت کنید. داروخانه همت همواره در کنار شماست تا با ارائه بهترین محصولات و مشاوره‌های تخصصی، در مسیر سلامتی همراهتان باشد