Magnesium - منیزیممنیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد.
بسیاری از عملکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی است.
بدن یک فرد بالغ حاوی حدود 25 گرم (گرم) منیزیم است که 50 تا 60 درصد آن را سیستم اسکلتی ذخیره می کند. بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد.
بسیاری از مردم در ایالات متحده منبع قابل اعتماد منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، اگرچه علائم کمبود در افراد سالم غیر معمول است.
پزشکان کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شده روزانه منیزیم خود را برآورده کنند.
بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که دارای منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند.
در این مقاله، ما به عملکرد و فواید منیزیم، کارهایی که در بدن انجام می‌دهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی که پزشکان بیش از حد به آنها مرتبط هستند، نگاه می‌کنیم.
فواید
منیزیم یکی از هفت ماکرومینرال ضروری است. این ماکرومینرال ها مواد معدنی هستند که افراد باید در مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کنند - حداقل 100 میلی گرم (میلی گرم) در روز.
ریزمعدن‌ها مانند آهن و روی نیز به همان اندازه مهم هستند، اگرچه افراد به مقادیر کمتری به آنها نیاز دارند.
منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی از این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند. بخش های زیر به عملکرد منیزیم در بدن و اثرات آن بر سلامتی افراد می پردازد.
- سلامت استخوان
در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است.
تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است.
منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک می کند.
- دیابت
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.
بررسی سال 2015 منبع معتبر در مجله جهانی دیابت گزارش می دهد که اکثر افراد مبتلا به دیابت، اما نه همه آنها، منیزیم پایینی دارند و منیزیم ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.
کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می شود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود.
در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی سرشار از منیزیم را با دیابت مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم میتواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد.
با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند به طور معمول از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت استفاده کنند، محققان نیاز به جمع آوری شواهد بیشتری دارند.
- سلامت قلب و عروق
بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
یک بررسی در سال 2018 گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش آن در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند.
افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می کنند.
بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را در افراد کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می یابد.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال، طبق تحقیقات دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکمل‌های منیزیم فشار خون را «تنها به میزان کمی» کاهش می‌دهد.
ODS برای درک نقش منیزیم در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، خواستار یک تحقیق "بزرگ و به خوبی طراحی شده" است.
- سردردهای میگرنی
منیزیم درمانی ممکن است به منبع قابل اعتماد در پیشگیری یا تسکین سردرد کمک کند.
این به این دلیل است که کمبود منیزیم میتواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند، عواملی که پزشکان به میگرن مرتبط می‌کنند.
افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد ممکن است در هنگام میگرن پایین باشد.
یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017 بیان می‌کند که درمان با منیزیم ممکن است برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به نظر می رسد یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر باشد.
بنیاد میگرن آمریکا گزارش می دهد که مردم اغلب از دوزهای 400 تا 500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می کنند.
مقادیری که ممکن است تأثیر بگذارد احتمالاً زیاد است و افراد باید فقط با راهنمایی پزشک خود از این درمان استفاده کنند.
- سندرم پیش از قاعدگی
منیزیم همچنین ممکن است در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد.
مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله 2012 منبع معتبر، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم همراه با ویتامین B-6 می تواند علائم PMS را بهبود بخشد.
با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می دهد که این تحقیق ترکیبی است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان پیشنهاد می کند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت سینه در PMS کمک کند.
اضطراب
سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017، سطوح پایین منیزیم ممکن است با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط داشته باشد. این تا حدی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است، که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می کند.
با این حال، این بررسی نشان می‌دهد که کیفیت شواهد ضعیف است و محققان باید مطالعات با کیفیت بالا انجام دهند تا دریابند که مکمل‌های منیزیم تا چه حد ممکن است برای کاهش اضطراب مؤثر باشند.
مصرف روزانه توصیه شده
| Age | Male | Female |
| 1–3 years | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 years | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 years | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 years | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 years | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 years | 420 mg | 320 mg |
| 51+ years | 420 mg | 320 mg |
افراد باید در دوران بارداری مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی گرم در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر می دانند.
منابع
بسیاری از غذاها حاوی سطوح بالایی از منیزیم هستند، از جمله مغزها و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات. تولیدکنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده منیزیم اضافه می کنند.
بادام ها
اسفناج
بوداده بادام زمینی
بادام زمینی بو داده شده با روغن
شیر سویا
لوبیا سیاه پخته شده
لوبیا ادامه پخته شده
کره بادام زمینی
نان گندم کامل
آووکادو
سیب زمینی با پوست
برنج قهوه ای پخته شده
ماست کم چرب
غلات صبحانه غنی شده
بلغور جو دوسر
کنسرو لوبیا چشم بلبلی
موز
کمبود منیزیم
در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه شده خود را برای منیزیم برآورده نمی کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می شود.
کمبود یا کمبود منیزیم میتواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی برخی داروها و برخی بیماری‌ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت باشد.
کمبود در افراد مسن شایع تر است.
داروخانه همت با بیش از 12 سال سابقه میتواند بهترین مکمل های حاوی منیزیم را از بهترین برند های موجود در بازار به شما پیشنهاد دهد.
برای مقایسه و خرید مکمل های منیزیم مخصوص خود و خانواده تان اینجا کلیک کنید.