آهن یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب هموگلوبین است، پروتئینی که برای انتقال اکسیژن در خون لازم است. آهن همچنین در بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر در بدن نقش دارد.

کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن شود. حدود 10 میلیون نفر در ایالات متحده سطح آهن پایینی دارند و تقریباً 5 میلیون از آنها با کم خونی فقر آهن تشخیص داده شده است.

مصرف توصیه شده

نوزادان:

• 0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم (میلی گرم)
• 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم

کودکان:

• 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم

نرها:

• 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
• 14 تا 18 سال: 11 میلی گرم
• 19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم

زنان:

• 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
• 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم
• 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
• 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم

در دوران بارداری: 27 میلی گرم

در دوران شیردهی بین 14 تا 18 سال: 10 میلی گرم

در شیردهی بالای 19 سال: 9 میلی گرم

مکمل‌های آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که افراد دریافت آهن کافی را تنها از طریق اقدامات رژیمی، مانند رژیم‌های گیاهی، دشوار می‌دانند. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، سعی کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید.

این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای حمایت از سلامت کلی با هم کار می کنند.

فواید

آهن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.

فواید آهن اغلب تا زمانی که فرد به اندازه کافی دریافت نمی کند مورد توجه قرار نمی گیرد. کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.

بارداری سالم

حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، دریافت ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.

مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر مستعد عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.

واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند، ادامه دارد. استدلال می شود که همه زنان باردار باید 30 تا 60 میلی گرم مکمل آهن را در هر روز بارداری خود صرف نظر از میزان آهن مصرف کنند.

انرژی

آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند بازده مصرف انرژی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. آهن اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند.

به نظر می رسد که این امر به ویژه در ورزشکاران زن استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است.

برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه 10 میلی گرم منبع مورد اعتماد اضافی آهن عنصری را به RDA فعلی برای دریافت آهن اضافه کنند.

کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد را در طول فعالیت بدنی به شدت کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.

خوراکی ها

آهن دسترسی زیستی کمی دارد، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. این باعث کاهش در دسترس بودن آن برای استفاده و افزایش احتمال کمبود می شود.

بازده جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• منبع آهن
• سایر اجزای رژیم
• سلامت دستگاه گوارش
• استفاده از داروها یا مکمل ها
• وضعیت کلی آهن یک فرد
• وجود محرک های آهن منبع مورد اعتماد، مانند ویتامین C

در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.

دو نوع آهن رژیمی وجود دارد که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر جذب بدن می شود.

آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد که بدن برای جذب آن اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.

فراهمی زیستی آهن هِم از منابع حیوانی می تواند تا 40 درصد باشد. آهن غیر هِم از منابع گیاهی، با این حال، فراهمی زیستی بین 2 تا 20 درصد منبع مطمئن دارد. به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا سطح جذب کمتری از غذاهای گیاهی را جبران کنند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد.

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، مهم است که اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، در نظر بگیرید، مانند:

• مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتویات معده استفاده می شود
• پلی فنول های موجود در غلات و حبوبات و همچنین در اسفناج
• تانن موجود در قهوه، چای، مقداری شراب و انواع توت ها
• فسفات موجود در نوشابه های گازدار مانند سودا
• فیتات ها در لوبیا و غلات

برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:

• صدف کنسرو شده: 3 اونس (اونس) 26 میلی گرم (میلی گرم) آهن دارد.
• جو غلات غنی شده، ساده و خشک: 100 گرم 24.72 میلی گرم است.
• لوبیا سفید: یک فنجان 21.09 را فراهم می کند.
• شکلات تلخ (45 تا 69 درصد کاکائو): یک تکه 12.99 میلی گرم دارد.
• صدف پخته شده اقیانوس آرام: 3 اونس 7.82 میلی گرم دارد.
• اسفناج پخته شده: یک فنجان 6.43 میلی گرم دارد.
• جگر گاو: 3 اونس 4.17 میلی گرم دارد.
• عدس آب پز و آبکش شده: نصف فنجان 3.3 میلی گرم دارد.
• توفوی سفت: نصف فنجان 2.03 میلی گرم دارد.
• نخود آب پز و آبکش شده: نصف فنجان 2.37 میلی گرم دارد.
• کنسرو گوجه فرنگی خورش شده: نصف فنجان 1.7 میلی گرم دارد.
• گوشت چرخ کرده بدون چربی: 3 اونس 2.07 میلی گرم دارد.
• سیب زمینی پخته شده متوسط: 1.87 میلی گرم است.
• بادام هندی بو داده: ۳ اونس ۲ میلی گرم دارد.

کلسیم می تواند جذب آهن هِم و غیرهِم را کند کند. در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی به سبک غربی و متنوع از نظر تقویت کننده ها و بازدارنده های جذب آهن متعادل در نظر گرفته می شود.

خطرات

در بزرگسالان، دوزهای مکمل آهن خوراکی می تواند به 60 تا 120 میلی گرم آهن عنصری در روز برسد.

این دوزها معمولاً برای زنان باردار و دارای کمبود شدید آهن اعمال می شود. ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی رایج مکمل آهن است، بنابراین تقسیم دوزها در طول روز ممکن است کمک کننده باشد.

بزرگسالانی که سیستم گوارشی سالمی دارند، در معرض خطر بسیار کم اضافه بار آهن از منابع غذایی هستند.

افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز در معرض خطر بالای اضافه بار آهن هستند زیرا در مقایسه با افراد بدون این بیماری، آهن بسیار بیشتری را از غذا جذب می کنند.

این می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود که به سلول‌ها و بافت‌ها از جمله کبد، قلب و پانکراس آسیب می‌رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

مصرف مکرر مکمل‌های آهن که حاوی بیش از ۲۰ میلی‌گرم آهن عنصری در یک زمان هستند، می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود، به‌ویژه اگر مکمل همراه غذا مصرف نشود.

در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به نارسایی اندام، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.

مهم است که مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مصرف بیش از حد کشنده را کاهش دهید.

طبق گزارش Poison Control، مصرف تصادفی مکمل‌های آهن تا دهه 1990 شایع‌ترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از 6 سال بود.

تغییرات در ساخت و توزیع مکمل‌های آهن به کاهش مصرف بیش از حد آهن در کودکان کمک کرده است، مانند جایگزینی روکش‌های قندی روی قرص‌های آهن با پوشش‌های فیلم، استفاده از درب بطری‌های ضد کودک، و بسته‌بندی جداگانه دوزهای بالای آهن.

تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن بین سال های 1998 و 2002 گزارش شده است. برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که سطوح بالای آهن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

اخیراً، دانشمندان بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را آغاز کرده‌اند. آهن همچنین ممکن است نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی داشته باشد که در نتیجه خونریزی در مغز ایجاد می شود. تحقیقات روی موش ها نشان داده است که مقادیر بالای آهن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد.

مکمل‌های آهن می‌توانند دسترسی به چندین دارو از جمله لوودوپا را که برای درمان سندرم پای بی‌قرار و بیماری پارکینسون استفاده می‌شود و لووتیروکسین که برای درمان تیروئید کم‌کار استفاده می‌شود، کاهش دهند.

مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می‌شوند، می‌توانند میزان آهن قابل جذب بدن را از غذا و مکمل‌ها کاهش دهند.

در مورد مصرف مکمل آهن با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، زیرا برخی از علائم اضافه بار آهن می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی می‌تواند خطرناک باشد و مکمل‌های آهن توصیه نمی‌شوند مگر در مواردی که کمبود آن تشخیص داده شده باشد یا در مواردی که فرد در معرض خطر بالای ابتلا به کمبود آهن باشد.

بهتر است از طریق رژیم غذایی به جای مکمل‌ها، به دریافت آهن و وضعیت بهینه آهن برسید. این می تواند خطر مصرف بیش از حد آهن را به حداقل برساند و از دریافت خوب سایر مواد مغذی موجود در کنار آهن در غذاها اطمینان حاصل کند.

داروخانه همت با بیش از 12 سال سابقه میتواند بهترین مکمل های آهن را از بهترین برند های موجود در بازار به شما پیشنهاد دهد.

برای مقایسه و خرید مکمل های آهن مخصوص خود و خانواده تان اینجا کلیک کنید.