بدن انسان ویتامین D را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. یک فرد همچنین می تواند مصرف ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهد.

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. همچنین بسیاری از نقش های مهم دیگر در بدن از جمله تنظیم التهاب و عملکرد سیستم ایمنی را ایفا می کند.

ویتامین D برخلاف نامش یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون یا پروهورمون است.

در این مقاله به فواید ویتامین D می پردازیم، وقتی افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند چه اتفاقی برای بدن می افتد و چگونه می توان دریافت ویتامین D را افزایش داد.

ویتامین D نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد:

استخوان های سالم

ویتامین D به جذب کلسیم روده ای کمک می کند و به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر خون کمک می کند، که برای معدنی شدن استخوان های سالم ضروری است.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود که به دلیل نرم شدن استخوان ها، ظاهری کاسه دار ایجاد می کند. به طور مشابه، در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به صورت استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها ظاهر می شود. استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می شود.

کمبود طولانی مدت ویتامین D نیز می تواند به عنوان پوکی استخوان ظاهر شود.

عملکرد سیستم ایمنی

مصرف کافی ویتامین D ممکن است از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد.

منبع معتبر محققان نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. آنها معتقدند ممکن است بین کمبود طولانی مدت ویتامین D و ایجاد شرایط خودایمنی مانند دیابت، آسم و آرتریت روماتوئید ارتباط وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این ارتباط ضروری است.

در حالی که مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که ویتامین D تأثیر مثبتی بر پاسخ ایمنی سلول‌های انسانی دارد، محققان هنوز این یافته‌ها را در آزمایش‌های کنترل‌شده انسانی تکرار نکرده‌اند.

کمبود

اگرچه بدن می تواند ویتامین D تولید کند، برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود قرار دارند. عواملی که می توانند بر این امر تأثیر بگذارند عبارتند از:

• رنگ پوست: رنگدانه در پوست توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش از خورشید را کاهش می دهد. جذب نور خورشید برای پوست برای تولید ویتامین D ضروری است.
• عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید: افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می کنند، شیفت های شب کار می کنند یا در خانه هستند، باید در صورت امکان ویتامین D را از منابع غذایی مصرف کنند.
• تغذیه با شیر مادر: آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند روزانه 400 واحد بین المللی منبع معتبرویتامین D خوراکی دریافت کنند.
• افراد مسن: توانایی پوست برای سنتز ویتامین D با افزایش سن کاهش می یابد. افراد مسن نیز ممکن است زمان بیشتری را در داخل خانه بگذرانند.
• کسانی که شرایطی دارند که جذب چربی را محدود می‌کنند: ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که مصرف آن به چربی‌های رژیم غذایی جذب‌کننده روده بستگی دارد. شرایطی که جذب چربی را محدود می کند می تواند مصرف ویتامین D را از رژیم غذایی کاهش دهد.
• افراد چاق: سطوح بالای چربی بدن می تواند توانایی بدن برای جذب ویتامین D از پوست را محدود کند.
• افرادی که بای پس معده را دنبال می کنند: این جراحی بخشی از روده فوقانی را که مقادیر زیادی ویتامین D را جذب می کند دور می زند. این بای پس می تواند باعث کمبود شود.

علائم

اکثر افرادی که دارای کمبود ویتامین D هستند، علائمی ندارند. با این حال، کمبود مزمن ممکن است باعث هیپوکلسمی، بیماری کمبود کلسیم و هیپرپاراتیروئیدیسم شود که در آن غدد پاراتیروئید یک عدم تعادل هورمونی ایجاد می‌کنند که سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد.

این شرایط می تواند منجر به علائم ثانویه از جمله:

• شکنندگی استخوان، به ویژه در افراد مسن
• پوکی استخوان
• درد استخوان
• خستگی
• انقباض عضلانی
• ضعف عضلانی
• میالژیا یا درد عضلانی
• آرترالژی یا سفتی مفاصل

اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی مانند:

• شرایط قلبی عروقی
• مشکلات خود ایمنی
• بیماری های عصبی
• عفونت ها
• عوارض بارداری
• برخی سرطان ها از جمله سینه، پروستات و روده بزرگ

ویتامین D در نوزادان

دوران نوزادی و کودکی دوره رشد سریع استخوان است. به همین دلیل، دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای نوزادان ضروری است.

کمبود مزمن ویتامین D می تواند باعث راشیتیسم شود که نرم شدن بافت های استخوانی است که می تواند منجر به بدشکلی استخوان ها و مفاصل شود.

کمبود ویتامین D همچنین با فشار خون بالا و فشار خون در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2018 ارتباط احتمالی بین سطوح پایین ویتامین D و سفتی دیواره شریانی در کودکان را نشان داد.

آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی AAAAIارتباط بین قرار گرفتن در معرض کم ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به حساسیت آلرژیک را پیشنهاد می کند.

برای مثال، کودکانی که نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند، نرخ پذیرش کمتری در بیمارستان برای آلرژی دارند و نسخه‌های کمتری برای تزریق خودکار اپی نفرین یا EpiPens دارند. همچنین کمتر احتمال دارد که به بادام زمینی حساسیت داشته باشند.

ویتامین D در بارداری

یک بررسی سال 2019 نشان می دهد که افراد باردار با کمبود ویتامین D ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس داشته باشند.

محققان یک مطالعه مروری در سال 2020 دریافتند که ممکن است بین غلظت بالاتر ویتامین D در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، محققان به کارآزمایی‌های بالینی خوب طراحی‌شده با مکمل‌های ویتامین D برای تعریف بهتر ارتباط نیاز دارند.

برخی از همکاران تحقیقاتی منبع معتبر وضعیت ویتامین D ضعیفی در دیابت بارداری دارند. درمان کمبود ویتامین D همچنین ممکن است خطر ابتلا به واژینوز باکتریایی بدون علامت را در افراد باردار کاهش دهد. با این حال، تحقیقات متناقضی منبع معتبر هیچ ارتباطی بین مصرف مکمل ویتامین D و پیشگیری از واژینوز باکتریایی پیدا نکرد.

ممکن است بین مصرف کافی ویتامین D در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به آسم و آلرژی غذایی در نوزادان تازه متولد شده ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، شواهد قطعی نیستند و مطالعات بیشتری لازم است.

منابع ویتامین D

مردم اغلب می توانند اکثر ویتامین D دریافتی خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند.

با این حال، افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند، و بسیاری از افراد دیگر، نمی توانند برای تولید ویتامین D تنها به قرار گرفتن در معرض نور خورشید اعتماد کنند.

در طول ماه های زمستان، زمانی که نور خورشید چندان قوی نیست، همه می توانند از مکمل های ویتامین D بهره مند شوند.

غذاهای زیر منبع ویتامین D هستند:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی شده
• غلات و آب میوه های غنی شده

دوز

دموگرافیک مصرف روزانه توصیه شده

• نوزادان 0-12 ماه (10 میکروگرم)
• کودکان 1-18 ساله (15 میکروگرم)
• بزرگسالان تا 70 سال 15) میکروگرم (
• بزرگسالان بالای 70 سال 20) میکروگرم (
• زنان باردار یا شیرده (15 میکروگرم)

خطرات

حد بالایی که متخصصان مراقبت های بهداشتی برای ویتامین D توصیه می کنند 4000 واحد بین المللی در روز منبع معتبر برای بزرگسالان است.

سمیت ویتامین D معمولاً نتیجه اشتباهات تجویزی و دوز نامناسب مکمل است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به هیپرکلسمی یا سطح کلسیم خون بیش از حد شود. این می تواند منجر به کلسیفیه شدن استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و بافت های قلب شود.

هیپرکلسمی می تواند یک منبع مورد اعتماد تهدید کننده زندگی باشد و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

شایع ترین علائم ویتامین D بیش از حد شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال، ویتامین D بیش از حد نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• از دست دادن اشتها
• دهان خشک
• طعم فلزی
• استفراغ
• یبوست
• اسهال

ویتامین D بیش از حد معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد تصادفی و اشتباهات تجویزی اتفاق می افتد.

اگر فردی مکمل مصرف می‌کند، باید نام تجاری خود را با دقت انتخاب کند، زیرا سازمان غذا و دارو FDAایمنی یا خلوص مکمل‌ها را مانند داروها کنترل نمی‌کند.

رژیم غذایی کامل و الگوی غذایی منظم در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با مواد مغذی مختلف داشته باشید تا اینکه فقط روی چند ماده مغذی تمرکز کنید.

چگونه ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنیم؟

خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D ما است. سپری کردن حتی برای مدت کوتاهی زیر نور خورشید می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را در روز تامین کند:

15دقیقه برای فردی با پوست روشن

چند ساعت برای فردی با پوست تیره

پیشنهاد ما برای شما

برای خرید محصولات روی عکس آنها کلیک کنید

از داروخانه همت محصولات اصل را با اطمینان خرید کنید